Quelle que soit l’activité physique que vous pratiquez ou votre niveau, une séance débute généralement par un échauffement, une routine bien connue avant le contenu principal de l’entraînement. Malheureusement, cette première phase, négligée par de nombreux sportifs, est trop souvent oubliée, un oubli principalement lié à l’ennui et la monotonie de celle-ci. Mais vous, réalisez-vous toujours un échauffement en guise de préparation avant l’effort à venir ? Pourquoi est-il important de ne pas faire l’impasse sur ce petit rituel ? Finalement, à quoi sert réellement l’échauffement s’il est si important ?

 Introduction

 

Rappeler ce qu’est l’échauffement peut sembler inutile, voire être une perte de temps pour certains d’entre vous, d’autant plus lorsque l’on se rend compte de la quantité de blogs publiant des articles à ce sujet. Alors pourquoi vouloir participer à l’inondation d’informations concernant un discours que l’on pourrait presque décrire comme « ancré » dans les habitudes et pensées communes ? Simplement car la majorité des articles publiés est souvent incomplète et/ou obsolète, voire sans sources, rendant ainsi le contenu et les propos incertains. Cet article n’a pas pour but de remettre en question le travail déjà réalisé, mais plutôt de venir le compléter avec un apport théorique scientifique, tout en le rendant accessible à tous. Ainsi, nous aborderons différents points pour vous présenter l’échauffement dans son intégralité, pour répondre aux questions qui peuvent être posées et, enfin, contribuer à la pratique d’une activité physique en toute sécurité.

 L’échauffement, qu’est-ce que c’est ?

 

On entend communément parler de l’échauffement comme d’une partie indispensable à l’entraînement, un préliminaire obligatoire pour tous sportifs, ou, comme le disent Boudenot et al. en reprenant Bishop, un moment « pour se préparer physiquement et mentalement lors des entraînements et/ou compétitions » [1]. Cependant son concept reste très flou pour certains pratiquants face à la difficulté de le définir clairement. Il semble donc important de voir ou revoir ce qu’est réellement l’échauffement afin d’en comprendre l’intérêt. Pour commencer simplement, le Larousse [2] le définit comme l’« action de s’échauffer les muscles, les jambes […] ». Bien que l’idée générale soit présente, les propos sont si simplistes et réducteurs qu’ils ne permettent pas de cerner un tel concept dans sa globalité. Comme l’explique Pedeboscq (2007), « pour la majorité des gens, l’échauffement est une mise en route progressive de l’organisme afin de le préparer à une autre activité plus soutenue » [3]. Cette notion de « mise en route » semble entendue par tous mais elle est, en plus, décrite comme « progressive », un terme qui s’avère fondamental quelle que soit la pratique pour laquelle on se prépare. Vous ne verrez jamais un judoka passer d’un léger footing à un combat intense de cinq minutes, ni un pratiquant de musculation passer de cinq kilos à l’échauffement à soixante pour ses séries. Bien que ces exemples vous paraissent logiques, dans les faits, nombreux sont ceux qui font abstraction d’un échauffement en allant d’étape par étape, passant leur corps d’un état de repos à un état d’effort intense sans intermédiaire. C’est d’ailleurs un point que Maquaire (2007) rejoint en expliquant que cette première phase, qu’est l’échauffement, repose sur « le principe de progressivité » [4]. Ensuite, pour compléter les idées déjà recueillies, nous pouvons reprendre les travaux de Weineck (2003), expliquant que l’échauffement correspond à « toutes les mesures permettant d’obtenir un état optimal de préparation psychologique et motrice (kinesthésie) avant un entraînement ou une compétition, et qui jouent en même temps un rôle important dans la prévention des blessures » [5]. Finalement, les différents articles scientifiques que l’on retrouve sur le sujet s’accordent sur de nombreux points, et s’il fallait proposer une nouvelle définition de « l’échauffement » pour le dictionnaire, nous pourrions dire que : « L’échauffement correspond à la mise en route progressive et globale du corps s’opérant par une préparation physique et mentale dans le but d’optimiser les performances de l’effort à venir tout en prévenant le risque de blessures ». Cette définition pourrait très bien être remaniée ou reformulée afin de la rendre encore plus précise, mais l’idée ici était de reprendre les points qui nous semblaient importants pour comprendre ce concept, telles que les notions de progressivité, de préparation physique et mentale ou de prévention.

 Les différents types d’échauffement

 

Avant de détailler les raisons de pratiquer un échauffement, il serait judicieux d’expliquer qu’il en existe différents types, et une chance pour nous, l’ensemble des articles que l’on a pu lire reprend les mêmes idées. Avant toute chose, Woods & al. (2007) distinguent deux formes d’échauffements [6], ceux dits passifs et ceux dits actifs. L’échauffement passif est celui dans lequel la température musculaire ou la température corporelle centrale est augmentée par des moyens externes, comme « les douches chaudes, le sauna ou des coussins chauffants ». C’est l’une des raisons pour lesquelles, en été, vos échauffements durent moins longtemps que ceux réalisés en hiver, étant donné que les températures corporelle et musculaire idéales de l’entrainement sont atteintes plus rapidement. Il a d’ailleurs été montré que le risque de blessure et de fatigue est accru en hiver lorsque l’on ne s’échauffe pas correctement ou à trop faible intensité [7]. Pour reprendre, l’échauffement actif, quant à lui, implique un certain type d’activité physique, ce qui finalement correspond à une élévation des températures corporelle et musculaire par l’utilisation de son corps dans sa globalité.

De manière générale, lorsque le terme « échauffement » est employé, dans la pratique d’un sport, dans des ouvrages ou articles, il fait référence aux échauffements actifs, au fait de préparer son corps en réalisant une activité physique, et c’est justement la raison pour laquelle nous allons porter notre attention sur cette forme de mise en route. Tout d’abord, Maquaire (2007) explique que la revue de littérature à ce sujet nous permet d’identifier à nouveau, deux temps, deux phases [4]. L’échauffement actif se découpe ainsi en une partie : l’échauffement général, qui permet de « solliciter l’organisme et ses grandes fonctions », puis en une seconde : l’échauffement spécifique, où l’on réalise des mouvements proches de ceux qui seront réalisés au cœur de la séance, ayant une mobilisation musculaire proche de celle à suivre. Prothoy & al. (2015) ont également recensé, en plus de ces deux phases, une partie consacrée aux étirements [8]. Mais ces dernières années, une controverse est apparue quant à leur utilisation, à savoir si oui ou non il est conseillé d’en faire, à quel moment et l’intérêt d’en pratiquer ; c’est pourquoi nous traiterons le cas des étirements dans un prochain article afin de nous concentrer plus en détail sur les points précédents.

 1) L’échauffement général

 

L’échauffement général correspond à la première phase de nos échauffements, c’est généralement la partie où l’on commence à mobiliser le corps en intégralité, ou pour certains sportifs pratiquant en club, cela correspond aux fameux tours de terrain. [4] Cette partie est destinée à faire monter la température corporelle et à accélérer la circulation, on cherche ici à « réveiller » nos muscles ou à « dérouiller » les articulations comme certains sportifs aiment le dire. Lors d’une séance de n’importe quel sport, la course et le vélo sont les deux manières les plus courantes d’activer notre corps pour l’effort à venir, mais il est également possible de passer par le rameur, la corde à sauter ou tout simplement des mouvements dynamiques au poids de corps (ou bien des longueurs pour les nageurs en alternant les nages) [3 ; 6]. Il est d’ailleurs admis que cette phase, et l’échauffement en général, doit produire une légère sudation sans générer de fatigue pour éviter d’utiliser l’énergie dont on aura besoin pour la suite [6].

 2) L’échauffement spécifique

 

À la suite de l’échauffement général survient l’échauffement spécifique qui, comme son nom l’indique, aura un lien et des gestes spécifiques avec la pratique à suivre. L’intérêt de pratiquer ce genre d’échauffement est principalement lié à une meilleure préparation du corps, on permet « une sollicitation neuromusculaire et articulaire plus proche des habiletés exigées par la pratique physique » [4]. Grâce à cette seconde partie, on prédispose le corps à réaliser correctement le mouvement que l’on s’apprête à faire, il s’habitue à une position demandée pour mieux la restituer avec une charge de travail bien plus importante. En musculation, sur un travail en développé couché par exemple, après avoir réalisé votre échauffement général, il est possible de réaliser l’exercice avec la barre à vide, sans poids ajouté, et progressivement, ajouter des poids afin de « chauffer et préparer » davantage les pectoraux. Une fois cette étape terminée, vous pouvez ensuite charger votre barre au poids nécessaire pour votre séance.

 L’intérêt de l’échauffement avant un entraînement

 

Comme on a pu le dire précédemment, l’échauffement est une démarche communément admise par une majorité de sportifs et surtout très importante dans la préparation physique avant un effort plus intense. Parmi les intérêts à effectuer un échauffement, beaucoup d’articles évoquent l’augmentation de la température corporelle, une meilleure gestuelle, une prévention des blessures, l’augmentation de la fréquence cardiaque, etc.

 1) La température corporelle

 

En effet, la mobilisation du corps pendant la phase de l’échauffement, et principalement pendant l’échauffement général, va engendrer une hausse de la température corporelle. C’est un élément important à prendre en compte puisque cela permet d’augmenter la capacité d’étirement et les performances mécaniques des tendons et ligaments (augmentation de la capacité du muscle à s’étirer avant la rupture) nous permettant ainsi d’être plus performant dans la suite de l’effort [4 ; 8]. On sait également que « la température optimale de fonctionnement du muscle se situe aux alentours de 38-39°C » [8]. Tout ceci a pour objectif d’engendrer une « augmentation des performances contractiles concentriques du muscle strié squelettique » [3], c’est-à-dire, améliorer la contraction des principaux muscles du corps, ceux permettant d’assurer la motricité de l’individu dans l’environnement (les quadriceps, les biceps, les abdominaux, ...).

 2) Gestuelle et blessure

 

Bien que l’on se prépare physiquement et mentalement à l’effort pendant l’échauffement [1 ; 3 ; 4 ; 5], l’intérêt de cette routine est d’optimiser la performance, d’ « améliorer la gestuelle, (et) réduire les risques de blessures » [4]. Concernant l’amélioration de la gestuelle, cela se traduit par le fait qu’un mouvement réalisé de manière légère, pendant l’échauffement, sera plus facilement assimilé et ainsi mieux ré-exécuté par la suite, notamment due à une plus grande concentration. Les contraintes mécaniques (compression/décompression) que subissent les articulations vont permettre une meilleure lubrification de ces dernières, liée à la production de liquide synovial. Ensuite, le cartilage se nourrira de ce liquide et « s’imbibera comme une éponge » afin d’être plus souple et « d’encaisser » plus facilement les chocs, ce qui permettra d’obtenir au final un mouvement plus fluide [9]. L’aspect concernant la réduction des risques de blessures reprend finalement les points cités précédemment à propos de la température. Un muscle échauffé gagne en souplesse ce qui va réduire le risque de rupture et ainsi retarder une potentielle blessure. « Les exercices permettent une préparation psycho-physiologique simultanément à une diminution des risques de blessures musculaire et articulaire ». Delvaux et al. ont mis en évidence que le manque d’échauffement était une cause avérée dans des blessures des membres inférieurs, c’est le cas des ischiojambiers, des adducteurs ou du triceps sural (muscle du mollet) [10]. De plus, il a été démontré qu’un muscle non échauffé, dit froid, apparait comme « plus inélastique » [11], ce qui rejoint le point précédent concernant le risque de rupture prématuré lorsqu’il n’y a pas d’échauffement.

 3) Fréquence cardiaque et débit respiratoire

 

Pour terminer cette partie sur l’intérêt de l’échauffement, nous ne pouvions pas passer à côté de deux éléments récurrents sur les articles de blogs, à savoir : la fréquence cardiaque et le débit respiratoire. Beaucoup d’entres vous ont sûrement déjà entendu que le fait de s’échauffer augmentait notre fréquence cardiaque et notre débit respiratoire. Mais avant de poursuivre, il est important de repréciser que le cœur joue un rôle fondamental lors de l’activité physique, une importance liée à ses nombreuses fonctions [12]. Lors d’un exercice physique, comme l’échauffement, le corps se prépare à subir un effort plus intense, une augmentation des besoins métaboliques ainsi que de la consommation d’oxygène (VO2) s’opère, correspondant aux substrats énergétiques dont les muscles ont besoin pour fonctionner correctement, comme une sorte de carburant. Pour pouvoir répondre à ces besoins, le rythme cardiaque augmente, entraînant de ce fait l’augmentation du débit sanguin. Finalement, cette augmentation progressive de l’afflux sanguin permettra d’alimenter les muscles. Au cours de l’effort, l’augmentation du débit sanguin va également permettre de répondre aux besoins accrus en O2 (dioxygène) des muscles en activité. Ceci s’explique, comme on l’a précisé précédemment, par l’augmentation de la VO2. La transformation des substrats en énergie, utilisable par les muscles, nécessite suffisamment d’oxygène (pour qu’il puisse y avoir oxydation). C’est la raison pour laquelle en début d’exercice, notre corps tire son énergie du métabolisme anaérobie, un mécanisme qui ne nécessite pas d’oxygène. Ce qu’il faut donc retenir c’est que le cœur agit comme une sorte de « pompe » permettant d’emmener dioxygène et substrats énergétiques (par la redistribution du sang) jusqu’aux muscles pour leur permettre d’avoir suffisamment d’énergie pour la suite de l’effort.

 Conclusion

 

Pour conclure, on en revient à dire que l’échauffement est un rituel primordial et indispensable à suivre avant le début de chaque séance pour le bon déroulement d’une activité physique. Non seulement il permet de préparer le corps dans son intégralité, que ce soit psychologiquement ou physiologiquement, mais permet aussi de limiter les blessures. Ses bienfaits sont prouvés depuis de nombreuses années, et même si la science évolue, l’échauffement est, et restera, une partie indissociable d’une pratique physique.

 Références bibliographiques

 

[1] Boudenot, A., Jaffre, C., Portier, H. (2014). Comparaison de quatre méthodes d’échauffement sur la performance lors du Wingate test. Kinesithérapie, la Revue.

[2] http://www.larousse.fr/dictionnaires/francais/%C3%A9chauffement/27434

[3] Pedeboscq, D. (2007). Répercussion d’une activité physique aérobie sur les performances

musculaires concentriques et excentriques. Kinesitherapie, la Revue, n°63, p. 42-50.

[4] Maquaire, P. (2007). La place des étirements dans l’échauffement en EPS. Ambivalence et controverses dans une approche préventive des blessures. Staps, 2007/2, (n°76), p. 31-49.

[5] Weineck, J. (2003). Manuel d’entraînement. (4e édition), Paris : Vigot.

[6] Woods, K., Bishop, P., Jones, E. (2007). Warm-up and Stretching in the prevention of muscular injury. Sport Med, 37 (12), p. 1089-1098.

[7] Racinais, S., Oksa, J. (2010). Temperature and neuromuscular function. Scandinavian Journal Of Medicine & Science in Sports, 20 (Suppl. 3), p. 1-18.

[8] Prothoy, I., Pelloux-Prayer, S., Depiesse, F. (2015). Musculation : épidémiologie et prévention des blessures. Issy-les-Moulineaux, France : Elsevier Masson.

[9] Prévost, P. (2003). Rôle préventif de l’échauffement au niveau des articulations. Sport, Santé et Préparation Physique, n°7.

[10] Delvaux, F., Kaux, J.-F., Croisier, J.-L. (2017). Les lésions musculaires des membres inférieurs : facteurs de risque et stratégies préventives. Science & Sports, p. 1-12.

[11] Safran, M R., & al. (1988). The role of warmup in muscular injury prevention. The American Journal Of Sports Medicine, Vol.16, No.2, p.123-129.

[12] Le Page, C. (2016). Physiologie de l’exercice physique, entraînement et santé. Paris, France : Ellipses.

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L'échauffement, un rituel essentiel

1-

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3-